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2021-10-08 17:44
我国国内孕妇体重管理现状并不乐观，73%的孕妇体重增加超过了世界卫生组织的标准，巨大儿发生率为7%~10%。
剖宫产率更是居高不下，很多地区达到50%~60%。
孕期体重异常对子代健康的影响深远
母体体重增长不足，对子代短期健康的影响表现在胚胎体重增加不足，而远期健康影响表现为高血压、血脂异常、心血管疾病、胰岛素抵抗等。
母体体重增长过多，短期可导致胚胎体重增加过多，远期看可增加子代肥胖、代谢综合征、心血管疾病等的患病风险。
孕期体重的运动管理总原则
先排除运动禁忌
运动禁忌证分两类：一类是绝对禁忌症，如严重心肺功能异常、前置胎盘、胎膜早破等；
另一类是相对禁忌症，如控制欠佳的1型糖尿病和妊高症等。
运动强度为中等
在考虑孕前运动习惯的基础上，每天进行30分钟或更长时间的中等强度运动。
中等运动强度的评定：
1.任何会造成稍有出汗，或是适度增加呼吸或心率的运动。
2.简单计算为快走的活动量（4~6 千米/小时）。
3.孕期运动强度达到最大心率（220-年龄）的60%~70%。
4.代谢当量（MET）在3~4 之间（代谢当量指一个人在安静状态下没有任何活动时每分钟氧气消耗量，大致相当于每公斤体重每小时消耗1kcal。）
避免过大关节负荷运动
孕妇应避免参与对孕妇或胎儿有潜在的受伤风险或者增加关节负荷的活动，如仰卧起坐、滑雪、网球等活动。
若出现阴道出血、头晕头痛、胎动减少等情况，应终止运动并寻求医生帮助。
孕期适合做的运动
不管对自己还是对宝宝，顺产都是最好的分娩方式。
但是很多妈妈缺乏锻炼，肌肉力量不够，生孩子的时候根本使不上劲。
孕妈们不妨学习下下面几个助产小运动，管理身材之余，也让“卸货”也更轻松喔！
凯格尔运动
这项运动可以增强盆底肌强度，使分娩更加顺利。
不懂盆底肌在哪儿？想象一下尿意汹涌却找不到厕所，只能憋尿时的感觉。
这时候，收紧的部位就是盆底肌了。但要注意，如果你的腹部、大腿或臀部是紧绷的，甚至屏住了呼吸，说明这个动作你还没有做到位。
掌握要点后就可以开始练习，“憋尿”10 秒钟，然后慢慢放松，就这样一紧一松，每天做3组，每组做20次。
单峰骆驼式
这个动作可以缓解背痛，锻炼腹肌，助力分娩。
双手和双膝着地支撑身体，放松背部，头与背部保持在一条直线上。
收腹，慢慢弓起背部，就像单峰的骆驼。
坚持几秒钟，然后放松腹部和背部，背部保持水平，回到开始的姿势。
重复练习3~5次（可慢慢增加到10次）。
盘腿伸臂
盘腿坐下，伸展双臂。这个动作能帮助放松身体，有利于分娩。
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坐下时，双手的伸展姿势可以自由发挥。比如双手一起抬起超过头顶，或者双手交替伸展，还可以一只手支撑身体，另一只手向上伸展。注意动作要缓慢、轻柔。
墙面滑行式
这项运动有助于打开盆骨，分娩时让宝宝更容易出来。不过会有点儿累，妈妈们要循序渐进地练习，量力而行。
首先背靠着墙站立，双臂放松，两脚分开与肩同宽，离墙大约15 厘米的距离。然后沿着墙慢慢下滑，直到处于坐姿（想象自己坐在一张椅子上）。
如果做不到膝盖呈90°弯曲，也没有关系，尽力就行。保持坐姿5~10秒，然后慢慢滑回站立的姿势。重复练习5~10次。
这个动作比较辛苦，容易失去平衡，妈妈们尽力做就好，最好让准爸爸在一旁协助。
总之，在孕期做运动，为的是让自己和宝宝都更健康。
一般来说，健康的孕妈妈们适度地做些运动，比如游泳、散步、孕妇瑜伽等，都是有益且安全的。
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注意不要运动过度，避免跳动性的动作。
PS：体质虚弱的孕妈妈们，如有妊娠期高血压、出血、胎儿发育不良等情况的，一定要遵循医嘱，限制运动。
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毕竟你和宝宝的安全才是第一位的。
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